健康，從生活習慣開始

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◎溫純芳（行動基因生技公司臨床衛教師）

許多人有這樣的經驗，去看病時，除了會拿到批價單和藥單外，常常還多了衛教單。說實在的，衛教單內容有些寫得有看沒有懂，多為醫學用語，有些則看似簡單卻不容易執行。例如，現代人常見過度使用智慧型手機造成的視力問題，衛教單說明要防止眼睛疲勞，在閱讀、使用電腦等近距離用眼時，應多眨眼，且30～40分鐘要休息遠望，讓眼睛肌肉能適時放鬆。再來，常見的三高問題衛教單，教我們烹調儘量採燉、烤、滷、清蒸、水煮、涼拌等方式，飲食原則為少糖、少油、少鹽、高纖；要養成運動習慣，每天30～60分鐘，每週4～6次……。這些看似簡單，執行起來卻不容易，美食當前加上親友慫恿，減肥永遠是明天的事。

在教會幾乎都有家庭禮拜的經驗，主人家擔心兄姊晚餐沒吃飽，也擔心自己準備的不周到，聚會前就想著該準備什麼好呢？一定要跟上個禮拜的會友準備的不一樣吧？若想到牧師要來，更是不能漏氣！所以大家都準備得非常豐盛，有鹹食、甜點、飲料，若是在部落，還會有糯米飯、山海產等。一整桌食物，本來在節食，這時候不吃一點，也對主人家不好意思！為了避免如此，教會應該推動簡單飲食就好。

正如保羅先生在羅馬書7章18～19節說：「立志為善由得我，只是行出來由不得我。故此，我所願意的善，我反不做；我所不願意的惡，我倒去做。」現代人的疾病大多是慢性病，國家衛生政策花很多資源在防治，慢性病不僅影響患者自己的身體、心理、靈性及社會關係，也影響到家人，甚至國家醫療資源分配。回想20幾年前在台東馬偕醫院工作，內科病房的護理師通常具備一種特別的能力──從群族辨識疾病的種類。在住院的病患中，只要看到阿美族，就知道中風居多；排灣族是痛風；布農族是肝硬化……。當時這看似好玩的猜測，確實排解一些繁重的工作壓力。但多年過去了，根據最新出爐的原住民族人口及健康統計年報資料，顯示原住民死亡年齡平均數與全國相比，還是相差10.3歲，顯見原住民和平地之間仍存在醫療資源的差別。

多年前到新加坡的數家醫院參訪，不約而同地，每家醫院代表人都說，健康是每個新加坡人的責任。一開始我心裡很納悶，問領隊為什麼？他說：「健康當然是自己的責任啊！新加坡看病除了家庭醫師轉介（就醫分級制），到公立醫院比較便宜，可是要等很久！要快就去私立醫院，但是很貴！」參觀病房時，我心中答案已解開。新加坡的健保病房約10～15人一間，沒有空調，只有天花板上的電扇。當然護理人力比，也跟自費或自行負擔較多的病人有差別。因此，新加坡人認定健康是自己的責任。

在醫院，常會聽見病人說：「身體是我自己的啦！你不要管。生病了我自己處理……」生病，真的是一個人的事嗎？到醫院做電腦斷層、手術、聽報告……，難道都不需要家屬陪同嗎？更不用說後續治療的照顧了。所以，我都會再三提醒癌症病人與家屬癌症追蹤的重要，「不要醫師沒有幫忙預約，就不回診喔！要記錄回診日期，健康是你的責任。」有些病人會因為有吃藥控制，或是手術和化療完成，或者滿有信心上帝會完全醫治他，就慢慢地將飲食、生活習慣回復到原來的樣子。病識感的建立很重要，沒有認知到疾病對身體的傷害，就無法妥善管理。上帝不也希望我們擺脫舊我嗎？

網路上各種健康飲食多如牛毛，我只建議：儘量選擇在地、無毒或有機的原型食物，並自己烹調，少吃加工食品。不僅食物必須重視，生活作息與壓力調適也是影響免疫力的因素，空氣、水與陽光更是活命三寶。正如廣告所說：「今日不養生，明日養醫生。」要健康，必須從建立良好生活習慣開始。

【牧者的保健哲學】

怎麼活怎麼動──我的飲食與運動

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文圖◎吳明漢（台南大專中心牧師）

我是一個不吃飽飯就沒有飽足感的人，因此常以有沒有吃足夠的飯，作為這一餐是否滿足的判斷。雖然我不愛甜食，但體型似乎一直沒瘦過，印象中最胖的時期是國小六年級，那時身高不足150公分，體重卻逼近80公斤。

◆重新理解身體的生活規則

關於飲食與運動，我是到了年近40歲才意識到自己的身體出現警訊。其中最困擾的是，除了體型肥胖，還有肌力明顯消退。2016年，在台南大專中心封牧後，體重更接近90大關。在大專服事，幾乎每年都在寒暑假營會結束後生病。我以為跟著大學生上山下海，身體應該會像他們一樣保持年輕活力。但事情並不像憨人想的那麼簡單。

2016那年，除了發覺我的體重不受控外，更受打擊的是，竟然打不開以前很輕易就能打開的巧克力醬罐頭。我知道身體已經出問題，因為肌耐力消退及體型變胖，我長年的背痛問題也到達極限。我必須對生活習慣做出改變，於是我開始閱讀與實踐各種身體健康的最新知識，最後決定開始「增肌與減脂」。

◆增肌與減脂的理論和實務

增肌和減脂不就是減肥嗎？當然不是！增肌不是為了減肥；減脂也不是為了減肥。增肌和減脂，都是為了健康。因為減肥不一定帶來健康，而健康卻會連帶解決肥胖與肌力的問題。於是為了增加肌肉力量，我開始認識有氧和無氧運動的差別，並且高效能地運動而非盲目地運動。而為了減少身體的脂肪，我學習低醣飲食的方法論，並在現實生活中實踐。

更重要的是，我認清自己對身體的無知，重新學習「血糖」「糖化血色素」及「胰島素抗性」等知識。會如此針對性地學習這些知識，是因為我的家族長輩們大多有糖尿病的問題。我一直以為，糖尿病是因為嗜吃甜食的人才會罹患的疾病，後來才明白，糖尿病是一種會造成全身器官集體衰竭的疾病，除了家族遺傳因素，還有飲食習慣的影響。

◆拒絕大量澱粉飲食，提升高效能運動

要健康，先從飲食習慣改變做起。我不再以高醣化的食物為主食，米飯、麵食、麵包即是高醣化（大量澱粉）的食物。醣不一定是糖，但糖一定是醣，「醣類」是碳水化合物這類產糖食物的通稱。我的主要飲食不再高醣化，逐漸以大量蔬菜和優質蛋白質取代，若每一餐進食比例以10等分區別，則4等分蔬菜（蔬菜也是碳水化合物，為方便說明區分出來）、4等分蛋白質加2等分醣類食物。當每一餐的醣類低於2等分時，這樣的飲食方式被稱為「低醣（碳）飲食」，低醣飲食能穩定用餐後的血糖數值。

「低醣飲食就是不吃飯嗎？」這是我在執行低醣飲食時最常被問及的問題。當然不是！低醣飲食可以吃到飯，甚至什麼都能吃，因為重點不只是選擇進食的種類，更重要的是分量。低醣飲食即是將主要大量進入身體的食物，有意圖地刻意選擇蔬菜（不包括澱粉類蔬菜）及優質蛋白質（非精緻加工的蛋白質）。這種飲食方式在美食之都台南，真的相當不容易！

至於高效能的運動，即徹底學習與實踐最新的運動知識。進入牧職的工作後，我常因為太過忙碌而找到完美的藉口不去運動，事實上運動對身體的重要性應該是讓人思考：「我們該在什麼時間做什麼樣的運動」，而不是「我需不需要運動」。正確使用「我們該在什麼時間做什麼運動」的思考，我稱這樣的運動方式為高效能運動。這是一種善用時間與空間的運動方式，若以最典型的方式舉例，我認為「波比跳」相當值得作代表，因為這是隨時隨地都可進行的全身運動，讓人沒有藉口不去運動。

高效能運動不是將運動視為打球或跑步，高效能運動是正視自己身體的需要，決定如何分配有氣運動與無氣運動的時間與進行方式，並刻意改造自己的生活空間與習慣，持續且自律地進行自主身體鍛鍊。

◆以身體的健康為年歲的冠冕

我的飲食與運動，是在繁重的機構牧職生活裡體會出來的，其中需要相當大量的閱讀與實踐。我改變了飲食習慣以及運動方法，也直接影響我對牧職工作的方法與方法論。
上帝讓我們以恩典為年歲的冠冕，所以我們應該是活得越久越有恩典可以見證才對。重視身體的活（飲食）與動（運動），便是美好的年歲冠冕。盼望我們可以在正確的飲食習慣及運動裡，以有限的生命與健康的身體來見證上帝的恩典。

【重拾健康的筆記】

生病是恩典，健康是行動

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文圖◎王麗鐘

當知道自己罹癌，要經歷長約一年的化療及雙標靶治療，面對不可知的療程，及未知的效果，內心有很多的不確定感。若不是有堅定的信仰，真是沒辦法在每次治療時仍保持信心。因為相信上帝的恩典夠用，罹癌及治療的過程，其實是感謝主的，因祂的恩典無限美好，甚至總是超乎所求所想。

走過治療的路，如今病理報告已證實重拾健康，雖然所受的苦不少，但這場病對我其實也是提醒。感謝上帝的醫治與帶領，我心讚美主的大能，也願成為主恩典的美好見證者。

生病，讓我檢視自己過去的生活型態與健康觀念，多數是因過去沒有太顧惜自己的身體，或是忙碌無序的生活造成。諸如，享受吃很多愛吃的東西，卻都吃錯，也缺乏正確的保健觀念。手術後，個案管理師建議我參加癌症營養特別門診。經由營養課程，在健康及飲食觀念上被調整許多過去缺乏的飲食觀念。

營養師的叮嚀，提醒自己也分享筆記給大家參考。很多觀念也許大家都知道，重點在於有沒有「行動力！行動力！行動力！」（很重要，所以說三次）對吧！

摘要營養師叮嚀筆記重點如下：

＊睡眠：40歲後，人體機能進入退化期，代謝變慢，細胞修護功能也變差，不要再熬夜，因為每個熬夜，都是折損身體，使細胞受損，足夠的睡眠是修護細胞的機會。每天11點前準備睡覺，最好能睡前30分就上床保持安靜，遠離手機或電腦，培養睡覺氛圍，此時默想神的話語最好，是親近神最佳的時刻。不要看手機，因為那會使腦部活躍，無法真正休息。

＊飲食：話說身材是在廚房養成，健康是從吃進的食物造成的。要注重營養，每天三餐定時、定量（用餐盤最好），不過分依賴澱粉的熱量，五穀飯比白米飯優，不吃精緻澱粉或再製食品。吃原型食物，吃好油（富含中鏈脂肪酸MCT椰子油、Omega 3及亞麻仁油、酪梨油等都屬好油），食物不過度調味，避免不了外食，也儘量以此原則，偶而需聚餐也沒關係，選擇以原型食物為主的餐，其實並不困難。避免過度攝取碳水化合物。

＊水分：水是維持生命的重要元素，每天喝足夠量的水，不喝含糖飲料。喝水真的太重要，耶穌也用水比喻永生，祂說自己是活水，喝祂的人永遠不渴。永生的水我們要喝，維持我們生命的水也要喝足夠喔！喝溫的白開水最好，每日水量大約以體重乘以30～50cc估計。以60公斤為例，一天的水分要補充1800～3000cc，我因為有化療藥物要代謝，每日大約要喝2000～2500cc，喝水方式是分次喝，每次喝500cc，小口小口在10分鐘內喝完，一天分5次喝水量就夠。但若有腎臟病的人，必須聽從醫生的建議，這點很重要喔！

＊情緒：每天保持愉悅的心情，情緒穩定，不抱怨，凡事感謝。正如聖經教導基督徒要喜樂，平靜安穩，愛人如己，是同樣的意思，可見聖經真理在不信的人中也能被認同。一個心情常保愉悅，有正確的信仰的人，對生理、心理都有正強的能量，生命也會有能力。

＊運動：要有適度的運動，每週至少三次，每次30～40分鐘，不拘運動形式，只要有流汗、感到心跳的有氧運動都可以，流汗排毒、心跳加快就會開始燃燒脂肪，不一定要去健身房做重量訓練，衡量自己的身體狀況適度就好。能持續就是有效的運動。

生命是上帝賜我們的禮物，健康是恩典，雖然生命的長度由祂掌權，但在我們還擁有生命的每一日，都要好好顧惜自己的身體與靈命，這樣我們才能有健康的身體、好的體力為主做工啊！

希望大家都能活得健康活得好，每年定期做身體健康檢查也很重要喔！按著營養師的建議，顧及營養均衡少外食。可為自己試作簡單食譜，分享如下：

早餐　水煮蛋、自製漢堡肉餅、水煮蔬菜3種

製作方法

水煮蛋：選新鮮有機蛋，水滾後放入6個蛋，煮7分鐘熄火，置入涼開水中即可。
漢堡肉餅：牛、豬絞肉各半，加入洋蔥、胡蘿蔔、少許白胡椒、洋車前子粉（增加粘稠度）混合食材、加入少許褐藻糖、海鹽混合後，將食材摔打出肉的筋度，按自己需要做成肉丸狀冷凍，要煎時解凍後壓平，兩面煎熟即可。

水煮蔬菜：準備各式蔬菜，將水煮滾後，把洗切好的蔬菜入鍋，加點油、少許鹽，煮熟（不要煮過久）撈起瀝乾，分裝入保鮮盒，要吃時拿出組合即可。為了方便準備，可一次煮三餐的分量。

午餐　水煮蝦、涼拌褐藻、水煮蔬菜5種

製作方法

水煮蝦：新鮮蝦子去除沙腸，水煮滾後放入蝦子，蝦殼轉紅即煮熟，起鍋前可加入少許米酒去腥。
涼拌褐藻：新鮮褐藻買回後，以冷開水沖洗幾次瀝乾水分，以薑絲、碎蒜末、甘甜醬油、冷壓橄欖油、少許水果醋、少許褐藻糖，想吃辣也可加一點辣椒。所有材料拌勻放入冰箱，吃之前再拌一點冷壓白芝麻油（香油）即可。

晚餐烤雞腿、水煮涼拌豆干 ／ 彩椒燉蛋、水煮蔬菜2種

製作方法

烤雞腿：雞腿依自己的喜好調味後，放入預熱的烤箱，烤到全熟。
彩椒燉蛋：彩椒選對切兩半，將兩個蛋加約100cc的雞高湯（或雞精）在碗中打勻，加入少許海鹽、白胡椒粉（不加也可），將蛋液倒入彩椒中放入電鍋，外鍋半杯水蒸熟即可。