【特別企畫】健康,從生活習慣開始

「親愛的兄弟啊,我願你凡事興盛,身體健壯,正如你的靈魂興盛一樣。」(約翰三書2節) 身體健康,不僅為了榮耀上帝,也讓我們的生活更自在、服事更有力。

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健康,生活習慣開始


◎溫純芳(行動基因生技公司臨床衛教師)

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多人有這樣的經驗,去看病時,除了會拿到批價單和藥單外,常常還多了衛教單。說實在的,衛教單內容有些寫得有看沒有懂,多為醫學用語,有些則看似簡單卻不容易執行。例如,現代人常見過度使用智慧型手機造成的視力問題,衛教單說明要防止眼睛疲勞,在閱讀、使用電腦等近距離用眼時,應多眨眼,且30~40分鐘要休息遠望,讓眼睛肌肉能適時放鬆。再來,常見的三高問題衛教單,教我們烹調儘量採燉、烤、滷、清蒸、水煮、涼拌等方式,飲食原則為少糖、少油、少鹽、高纖;要養成運動習慣,每天30~60分鐘,每週4~6次……。這些看似簡單,執行起來卻不容易,美食當前加上親友慫恿,減肥永遠是明天的事。

在教會幾乎都有家庭禮拜的經驗,主人家擔心兄姊晚餐沒吃飽,也擔心自己準備的不周到,聚會前就想著該準備什麼好呢?一定要跟上個禮拜的會友準備的不一樣吧?若想到牧師要來,更是不能漏氣!所以大家都準備得非常豐盛,有鹹食、甜點、飲料,若是在部落,還會有糯米飯、山海產等。一整桌食物,本來在節食,這時候不吃一點,也對主人家不好意思!為了避免如此,教會應該推動簡單飲食就好。

正如保羅先生在羅馬書7章18~19節說:「立志為善由得我,只是行出來由不得我。故此,我所願意的善,我反不做;我所不願意的惡,我倒去做。」現代人的疾病大多是慢性病,國家衛生政策花很多資源在防治,慢性病不僅影響患者自己的身體、心理、靈性及社會關係,也影響到家人,甚至國家醫療資源分配。回想20幾年前在台東馬偕醫院工作,內科病房的護理師通常具備一種特別的能力──從群族辨識疾病的種類。在住院的病患中,只要看到阿美族,就知道中風居多;排灣族是痛風;布農族是肝硬化……。當時這看似好玩的猜測,確實排解一些繁重的工作壓力。但多年過去了,根據最新出爐的原住民族人口及健康統計年報資料,顯示原住民死亡年齡平均數與全國相比,還是相差10.3歲,顯見原住民和平地之間仍存在醫療資源的差別。

多年前到新加坡的數家醫院參訪,不約而同地,每家醫院代表人都說,健康是每個新加坡人的責任。一開始我心裡很納悶,問領隊為什麼?他說:「健康當然是自己的責任啊!新加坡看病除了家庭醫師轉介(就醫分級制),到公立醫院比較便宜,可是要等很久!要快就去私立醫院,但是很貴!」參觀病房時,我心中答案已解開。新加坡的健保病房約10~15人一間,沒有空調,只有天花板上的電扇。當然護理人力比,也跟自費或自行負擔較多的病人有差別。因此,新加坡人認定健康是自己的責任。


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在醫院,常會聽見病人說:「身體是我自己的啦!你不要管。生病了我自己處理……」生病,真的是一個人的事嗎?到醫院做電腦斷層、手術、聽報告……,難道都不需要家屬陪同嗎?更不用說後續治療的照顧了。所以,我都會再三提醒癌症病人與家屬癌症追蹤的重要,「不要醫師沒有幫忙預約,就不回診喔!要記錄回診日期,健康是你的責任。」有些病人會因為有吃藥控制,或是手術和化療完成,或者滿有信心上帝會完全醫治他,就慢慢地將飲食、生活習慣回復到原來的樣子。病識感的建立很重要,沒有認知到疾病對身體的傷害,就無法妥善管理。上帝不也希望我們擺脫舊我嗎?

網路上各種健康飲食多如牛毛,我只建議:儘量選擇在地、無毒或有機的原型食物,並自己烹調,少吃加工食品。不僅食物必須重視,生活作息與壓力調適也是影響免疫力的因素,空氣、水與陽光更是活命三寶。正如廣告所說:「今日不養生,明日養醫生。」要健康,必須從建立良好生活習慣開始。

【牧者的保健哲學】

怎麼活怎麼動──我的飲食與運動


文圖◎吳明漢(台南大專中心牧師)

2016年封立大專機構牧師,尚未執行低醣飲食,體重直逼90公斤大關。

是一個不吃飽飯就沒有飽足感的人,因此常以有沒有吃足夠的飯,作為這一餐是否滿足的判斷。雖然我不愛甜食,但體型似乎一直沒瘦過,印象中最胖的時期是國小六年級,那時身高不足150公分,體重卻逼近80公斤。

重新理解身體的生活規則

關於飲食與運動,我是到了年近40歲才意識到自己的身體出現警訊。其中最困擾的是,除了體型肥胖,還有肌力明顯消退。2016年,在台南大專中心封牧後,體重更接近90大關。在大專服事,幾乎每年都在寒暑假營會結束後生病。我以為跟著大學生上山下海,身體應該會像他們一樣保持年輕活力。但事情並不像憨人想的那麼簡單。

2016那年,除了發覺我的體重不受控外,更受打擊的是,竟然打不開以前很輕易就能打開的巧克力醬罐頭。我知道身體已經出問題,因為肌耐力消退及體型變胖,我長年的背痛問題也到達極限。我必須對生活習慣做出改變,於是我開始閱讀與實踐各種身體健康的最新知識,最後決定開始「增肌與減脂」。

增肌與減脂的理論和實務

執行低醣飲食與運動第3年,送別里安牧師時合影。

增肌和減脂不就是減肥嗎?當然不是!增肌不是為了減肥;減脂也不是為了減肥。增肌和減脂,都是為了健康。因為減肥不一定帶來健康,而健康卻會連帶解決肥胖與肌力的問題。於是為了增加肌肉力量,我開始認識有氧和無氧運動的差別,並且高效能地運動而非盲目地運動。而為了減少身體的脂肪,我學習低醣飲食的方法論,並在現實生活中實踐。

更重要的是,我認清自己對身體的無知,重新學習「血糖」「糖化血色素」及「胰島素抗性」等知識。會如此針對性地學習這些知識,是因為我的家族長輩們大多有糖尿病的問題。我一直以為,糖尿病是因為嗜吃甜食的人才會罹患的疾病,後來才明白,糖尿病是一種會造成全身器官集體衰竭的疾病,除了家族遺傳因素,還有飲食習慣的影響。

拒絕大量澱粉飲食,提升高效能運動

要健康,先從飲食習慣改變做起。我不再以高醣化的食物為主食,米飯、麵食、麵包即是高醣化(大量澱粉)的食物。醣不一定是糖,但糖一定是醣,「醣類」是碳水化合物這類產糖食物的通稱。我的主要飲食不再高醣化,逐漸以大量蔬菜和優質蛋白質取代,若每一餐進食比例以10等分區別,則4等分蔬菜(蔬菜也是碳水化合物,為方便說明區分出來)、4等分蛋白質加2等分醣類食物。當每一餐的醣類低於2等分時,這樣的飲食方式被稱為「低醣(碳)飲食」,低醣飲食能穩定用餐後的血糖數值。

「低醣飲食就是不吃飯嗎?」這是我在執行低醣飲食時最常被問及的問題。當然不是!低醣飲食可以吃到飯,甚至什麼都能吃,因為重點不只是選擇進食的種類,更重要的是分量。低醣飲食即是將主要大量進入身體的食物,有意圖地刻意選擇蔬菜(不包括澱粉類蔬菜)及優質蛋白質(非精緻加工的蛋白質)。這種飲食方式在美食之都台南,真的相當不容易!

至於高效能的運動,即徹底學習與實踐最新的運動知識。進入牧職的工作後,我常因為太過忙碌而找到完美的藉口不去運動,事實上運動對身體的重要性應該是讓人思考:「我們該在什麼時間做什麼樣的運動」,而不是「我需不需要運動」。正確使用「我們該在什麼時間做什麼運動」的思考,我稱這樣的運動方式為高效能運動。這是一種善用時間與空間的運動方式,若以最典型的方式舉例,我認為「波比跳」相當值得作代表,因為這是隨時隨地都可進行的全身運動,讓人沒有藉口不去運動。

高效能運動不是將運動視為打球或跑步,高效能運動是正視自己身體的需要,決定如何分配有氣運動與無氣運動的時間與進行方式,並刻意改造自己的生活空間與習慣,持續且自律地進行自主身體鍛鍊。

以身體的健康為年歲的冠冕

我的飲食與運動,是在繁重的機構牧職生活裡體會出來的,其中需要相當大量的閱讀與實踐。我改變了飲食習慣以及運動方法,也直接影響我對牧職工作的方法與方法論。
上帝讓我們以恩典為年歲的冠冕,所以我們應該是活得越久越有恩典可以見證才對。重視身體的活(飲食)與動(運動),便是美好的年歲冠冕。盼望我們可以在正確的飲食習慣及運動裡,以有限的生命與健康的身體來見證上帝的恩典。

2019年9月於屏東東港與家人合影,仍維持合宜的身材。
【重拾健康的筆記】

生病是恩典,健康是行動


文圖◎王麗鐘

知道自己罹癌,要經歷長約一年的化療及雙標靶治療,面對不可知的療程,及未知的效果,內心有很多的不確定感。若不是有堅定的信仰,真是沒辦法在每次治療時仍保持信心。因為相信上帝的恩典夠用,罹癌及治療的過程,其實是感謝主的,因祂的恩典無限美好,甚至總是超乎所求所想。

走過治療的路,如今病理報告已證實重拾健康,雖然所受的苦不少,但這場病對我其實也是提醒。感謝上帝的醫治與帶領,我心讚美主的大能,也願成為主恩典的美好見證者。

生病,讓我檢視自己過去的生活型態與健康觀念,多數是因過去沒有太顧惜自己的身體,或是忙碌無序的生活造成。諸如,享受吃很多愛吃的東西,卻都吃錯,也缺乏正確的保健觀念。手術後,個案管理師建議我參加癌症營養特別門診。經由營養課程,在健康及飲食觀念上被調整許多過去缺乏的飲食觀念。

營養師的叮嚀,提醒自己也分享筆記給大家參考。很多觀念也許大家都知道,重點在於有沒有「行動力!行動力!行動力!」(很重要,所以說三次)對吧!

摘要營養師叮嚀筆記重點如下:

睡眠:40歲後,人體機能進入退化期,代謝變慢,細胞修護功能也變差,不要再熬夜,因為每個熬夜,都是折損身體,使細胞受損,足夠的睡眠是修護細胞的機會。每天11點前準備睡覺,最好能睡前30分就上床保持安靜,遠離手機或電腦,培養睡覺氛圍,此時默想神的話語最好,是親近神最佳的時刻。不要看手機,因為那會使腦部活躍,無法真正休息。

飲食:話說身材是在廚房養成,健康是從吃進的食物造成的。要注重營養,每天三餐定時、定量(用餐盤最好),不過分依賴澱粉的熱量,五穀飯比白米飯優,不吃精緻澱粉或再製食品。吃原型食物,吃好油(富含中鏈脂肪酸MCT椰子油、Omega 3及亞麻仁油、酪梨油等都屬好油),食物不過度調味,避免不了外食,也儘量以此原則,偶而需聚餐也沒關係,選擇以原型食物為主的餐,其實並不困難。避免過度攝取碳水化合物。

水分:水是維持生命的重要元素,每天喝足夠量的水,不喝含糖飲料。喝水真的太重要,耶穌也用水比喻永生,祂說自己是活水,喝祂的人永遠不渴。永生的水我們要喝,維持我們生命的水也要喝足夠喔!喝溫的白開水最好,每日水量大約以體重乘以30~50cc估計。以60公斤為例,一天的水分要補充1800~3000cc,我因為有化療藥物要代謝,每日大約要喝2000~2500cc,喝水方式是分次喝,每次喝500cc,小口小口在10分鐘內喝完,一天分5次喝水量就夠。但若有腎臟病的人,必須聽從醫生的建議,這點很重要喔!

情緒:每天保持愉悅的心情,情緒穩定,不抱怨,凡事感謝。正如聖經教導基督徒要喜樂,平靜安穩,愛人如己,是同樣的意思,可見聖經真理在不信的人中也能被認同。一個心情常保愉悅,有正確的信仰的人,對生理、心理都有正強的能量,生命也會有能力。

運動:要有適度的運動,每週至少三次,每次30~40分鐘,不拘運動形式,只要有流汗、感到心跳的有氧運動都可以,流汗排毒、心跳加快就會開始燃燒脂肪,不一定要去健身房做重量訓練,衡量自己的身體狀況適度就好。能持續就是有效的運動。

生命是上帝賜我們的禮物,健康是恩典,雖然生命的長度由祂掌權,但在我們還擁有生命的每一日,都要好好顧惜自己的身體與靈命,這樣我們才能有健康的身體、好的體力為主做工啊!

希望大家都能活得健康活得好,每年定期做身體健康檢查也很重要喔!按著營養師的建議,顧及營養均衡少外食。可為自己試作簡單食譜,分享如下:

早餐 水煮蛋、自製漢堡肉餅、水煮蔬菜3種

製作方法

水煮蛋:選新鮮有機蛋,水滾後放入6個蛋,煮7分鐘熄火,置入涼開水中即可。
漢堡肉餅:牛、豬絞肉各半,加入洋蔥、胡蘿蔔、少許白胡椒、洋車前子粉(增加粘稠度)混合食材、加入少許褐藻糖、海鹽混合後,將食材摔打出肉的筋度,按自己需要做成肉丸狀冷凍,要煎時解凍後壓平,兩面煎熟即可。

水煮蔬菜:準備各式蔬菜,將水煮滾後,把洗切好的蔬菜入鍋,加點油、少許鹽,煮熟(不要煮過久)撈起瀝乾,分裝入保鮮盒,要吃時拿出組合即可。為了方便準備,可一次煮三餐的分量。

午餐 水煮蝦、涼拌褐藻、水煮蔬菜5種

製作方法

水煮蝦:新鮮蝦子去除沙腸,水煮滾後放入蝦子,蝦殼轉紅即煮熟,起鍋前可加入少許米酒去腥。
涼拌褐藻:新鮮褐藻買回後,以冷開水沖洗幾次瀝乾水分,以薑絲、碎蒜末、甘甜醬油、冷壓橄欖油、少許水果醋、少許褐藻糖,想吃辣也可加一點辣椒。所有材料拌勻放入冰箱,吃之前再拌一點冷壓白芝麻油(香油)即可。

晚餐烤雞腿、水煮涼拌豆干 / 彩椒燉蛋、水煮蔬菜2種

製作方法

烤雞腿:雞腿依自己的喜好調味後,放入預熱的烤箱,烤到全熟。
彩椒燉蛋:彩椒選對切兩半,將兩個蛋加約100cc的雞高湯(或雞精)在碗中打勻,加入少許海鹽、白胡椒粉(不加也可),將蛋液倒入彩椒中放入電鍋,外鍋半杯水蒸熟即可。

我有話要說