攝取營養與規律運動 減緩肌少症

(相片提供/新竹馬偕醫院)

註:本文為報導、並非醫療評估或治療指導,若有身心健康疑問,請仍需與專業人士討論。

【林宜瑩整理報導】根據相關醫學研究,80歲長者相較於40歲成人,肌肉流失可高達33%,而老化後活動力下降、蛋白質等營養攝取不足,或罹患慢性病等就有可能加速肌肉流失;新竹馬偕醫院家庭醫學科醫師陳信豪提醒,若家中長者開始有握力下降、行走遲緩、起身或爬樓梯困難甚至快要跌倒等現象,都可能是肌少症早期症狀,他也點出,目前肌少症沒有特效藥可治療,補充營養及加強運動才是最佳解藥。

他建議,樂齡者每餐應均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質,魚、豆類、蛋或牛奶,若不便準備相關食物,也可以直接攝取含優質蛋白質、吸收率高並具有醫學實證的營養補充品;此外,每天規律運動,特別是負重運動,如深蹲及舉啞鈴,以及平衡運動如太極拳等,都可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。

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有案例是77歲老人家原本罹患高血壓、高血脂、高血糖「三高」,都有固定回診及服藥,可是近半年發現自己爬樓梯時有點吃力,甚至好幾次差點跌倒,而且從椅子要站起來時覺得很費力;經醫生詢問才知道,他因擔心血糖高,刻意吃清淡食物,導致蛋白質攝取量不足,在經握力檢測後發現肌肉強度只有25公斤,是初期肌少症現象。肌少症的評斷標準為男生的握力小於28Kg,女生的握力小於18Kg。

陳信豪說,若老年人有三高問題,雖須降低澱粉及醣類攝取,但優質蛋白質不能減少,且要分散在三餐食用才能有效吸收;另閒暇之餘,應多加強下肢訓練,在家深蹲、爬山健走或參加社區健康活動,讓生理代謝維持良好運作,才能降低罹患肌少症的機率。

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