均衡營養保健康 營養師建議外食原則

(相片提供/新竹馬偕紀念醫院)

【林宜瑩整理報導】因疫情影響,許多人在家辦公、足不出戶,多用手機叫外送,加上長時間沒運動造成體重上升;新竹馬偕紀念醫院王舒韻提醒大家,若能掌握「均衡飲食」要點,就算天天點外送,也可以吃得安心、健康。

王舒韻表示,所謂均衡飲食不只是均衡攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類以及油脂與堅果種子類等6大類食物,還要注意份量分配;她以衛生福利部國民健康署推出的「我的餐盤」為例,簡單說明可將自己餐盤或便當盒一分為二:一半是蔬菜加水果,另一半則由豆魚肉蛋類及全穀根莖類組成。

王舒韻指出,如果能夠外送生鮮食材後家烹調是最棒選擇,另以下提供幾種搭配方式供民眾參考:

  • 早餐

搭配1:飯糰不要包油條、無糖豆漿1杯
搭配2:玉米蛋餅、中杯無糖鮮奶茶
搭配3:里肌肉蛋吐司不要美奶滋、無糖拿鐵咖啡

  • 午餐

搭配1:餛飩麵、燙青菜、滷味切盤(豆干、海帶、滷蛋)
搭配2:蒸餃、涼拌小黃瓜、杏仁漿
搭配3:健康餐盒、無糖紅茶

  • 晚餐

搭配1:原味小火鍋、單點蔬菜、無糖綠茶
搭配2:雞肉飯、燙青菜、味噌湯
搭配3:白酒蛤蜊義大利麵、生菜沙拉(搭配油醋醬並且用蘸的方式食用)、汽泡礦泉水

王舒韻也談到,民眾可每個禮拜訂購一次超市生鮮外送,補充水果及堅果攝取;水果含有人體所需要的膳食纖維和維生素,像是芭樂、柑橘類、奇異果和香蕉等,都是攝取維他命C的不錯選擇;另外每天攝取1份堅果,可補充豐富營養素、幫助心血管健康,還能增加飽足感、提升免疫力。

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